5 ΛΕΠΤΑ workout ΓΙΑ ΑΠΩΛΕΙΑ ΛΙΠΟΥΣ ΧΩΡΙΣ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟ

Πόσες φορές έχουμε πείσει τον εαυτό μας ότι δεν έχουμε χρόνο για γυμναστική; Τρέφουμε την ψευδαίσθηση ότι για να γυμναστούμε πρέπει να έχουμε άπλετο χρόνο, χώρο και τον απαραίτητο εξοπλισμό!

Τώρα όμως: τέλος οι δικαιολογίες. Σηκωνόμαστε και βάζουμε στην καθημερινότητα μας 5 λεπτά workout που θα μας βοηθήσουν να χάσουμε λίπος και να χτίσουμε ένα δυνατό κορμό.

5 λεπτά workout για να κάψεις το λίπος

Στην ερώτηση αν μπορεί ένα πεντάλεπτο workout να μας κρατήσει σε φόρμα, η απάντηση είναι ξεκάθαρα ναι! Το συγκεκριμένο set περιλαμβάνει high intensity ασκήσεις, που λόγω του fat burning effect, μας κρατάνε σε φόρμα καίγοντας λίπος καθόλη την διάρκεια της μέρας. Ναι, ένα 5λεπτο workout μπορεί να φέρει την διαφορά στο σώμα μας, να χάσουμε λίπος και να γραμμωθούμε. Δεν χρειάζεται να τρέξουμε στα γυμναστήρια, ούτε να αγοράσουμε ακριβό εξοπλισμό. Φτάνει μόνο η όρεξη και η ενέργεια που σίγουρα έχουμε. Σε κάθε περίπτωση, μια προσπάθεια αξίζει!

Ποιες ασκήσεις περιλαμβάνει;

Σίγουρα θα μας φανεί δύσκολο, σχεδόν αδύνατο στην αρχή. Σίγουρα θα σκεφτούμε να ανοίξουμε το laptop ή το κινητό για ασταμάτητο scrolling αντί να ιδρώνουμε και να χάνουμε τις αναπνοές μας. Ένα είναι το σίγουρο όμως: με μία τρίτη επανάληψη ή και τέταρτη, θα συνηθίσουμε και ίσως το αγαπήσουμε παραπάνω για αυτά που θα προσφέρει.

1)Σανίδα

Όλοι μας την έχουμε ακούσει μα ακόμα την παραβλέπουμε. Ίσως φταίει το ότι στο γυμναστήριο δεν την προτείνουν και την σνομπάρουμε. Αναμφισβήτητα, αποτελεί μία από τις ασκήσεις που “λιώνουν” το λίπος στην κοιλιά και ειδικά στους άνω κοιλιακούς και στα obliques. Ενδυναμώνει τον κορμό, σου σφίγγει την πλάτη και γυμνάζει όλο το άνω μέρος. Πώς γίνεται; Ξάπλωσε στους αγκώνες σου με τα πόδια και την πλάτη τεντωμένη και σφίξε κοιλιακούς. Προσοχή, μην λυγίζεις την μέση σου! Περιττά τα λόγια, φτάνει μόνο να την δοκιμάσουμε.

Συστήνω: 30sec ακολουθημένα με 15 διάλειμμα και ξανά 30sec και αργότερα 45sec ακολουθημένα με 15 διάλειμμα και ξανά 45sec

2) Jumping jacks

Αερόβια απλή και άκρως αποτελεσματική άσκηση που καίει σαν φωτιά λίπος από όλο το σώμα. Την προτείνουν όλοι για να “αποτελειώσει” το πρόγραμμά σου! Αυξάνει τους καρδιακούς ρυθμούς, μεγιστοποιεί τις καύσεις και σίγουρα βελτιώνει την αντοχή μας. Αν είμαστε αρχάριοι προτιμάμε να κάνουμε πιο ελεγχόμενες κινήσεις. Πώς γίνεται; Στέκεσαι όρθιος και ταυτόχρονα ανοίγεις τα πόδια σου ενώ σηκώνεις τα χέρια σε κυκλική τροχιά προς το κεφάλι. Τέλος τα ξανακατεβάζεις ενώ κλείνεις το βήμα σου. Επιπλέον, αν θέλουμε να κάψουμε περισσότερες θερμίδες, απλά κάνουμε πιο γρήγορα άλματα και…τα δίνουμε όλα!

Συστήνω: 60sec με 15” διάλειμμα ενδιάμεσα

3) push-ups-κάμψεις

Δεν γίνεται να λείπει αυτή η βασική άσκηση από 5 λεπτά workout για χάσιμο λίπους χωρίς εξοπλισμό. Οι κάμψεις ή push-ups είναι must ασκήσεις για σύσφιξη και γράμμωση στήθους, ώμων, πλάτης, τρικέφαλων ακόμα και δικέφαλων. Ποια είναι όμως η τεχνική αυτής; Στηνόμαστε στο πάτωμα, ακουμπώντας τις παλάμες στο ύψος των ώμων για να εστιάσουμε στον τρικέφαλο-δικέφαλο ή και ελάχιστα ποιο ανοιχτά για στήθος. Προσέχουμε η πλάτη με την μέση και τα πόδια μας να είναι σε μία ευθεία, κατεβάζουμε το σώμα μας μέχρι 5 εκατοστά από το έδαφος και έπειτα ανεβαίνουμε.  Επαναλαμβάνω 

Συστήνω: 60sec κάμψεις με διάλειμμα 15” ενδιάμεσα

4) squats-jumps

Απαραίτητη για σύσφιξη των μυών στα πόδια και συγκεκριμένα των τετρακέφαλων και γλουτών. Η συγκεκριμένη άσκηση υψηλής έντασης, περιλαμβάνει ένα κάθισμα ή squat ακολουθημένο από ένα άλμα. Για αποφυγή τραυματισμών στην τεχνική του καθίσματος προσέχουμε: να ανοίγουμε γόνατα προς τα έξω ενώ σκύβουμε προς τα κάτω και το στήθος να “κοιτάει” ψηλά. Θα μας βοηθήσει να σκεφτούμε πως ανοίγουμε το έδαφος στα δύο με τα πέλματά μας. Έπειτα, κάνουμε ένα άλμα, όσο ψηλότερα τόσο μεγαλύτερο το κάψιμο. Το τελευταίο γυμνάζει τις γάμπες μας ενώ αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό.

Συστήνω: 60sec κάθισμα-άλμα με διάλειμμα 15” ενδιάμεσα

5 λεπτά workout: τέλος με jumping lunges

Τελευταία άσκηση για να ιδρώσουμε ως εκεί που δεν πάει. Ήδη θα έχουμε κουραστεί, έτοιμοι να τα παρατήσουμε. Υποσχόμαστε ότι αυτή η άσκηση θα μας αποτελειώσει. Ας της δώσουμε μια ευκαιρία. Δεν είναι άλλη από την jumping lunges. Άλλη μία hiit (high intensity interval training) άσκηση που αποτελείται από μία προβολή στο ένα πόδι και έπειτα στην εναλλαγή, ένα άλμα. Η τεχνική: βάζουμε το βάρος μας στο ένα μας πόδι με λυγισμένο γόνατο και λυγίζουμε το πίσω κατεβάζοντας τον κορμό μας. Συνεχίζουμε με άλμα και προσγειωνόμαστε στο άλλο πόδι, κρατώντας το στήθος ψηλά και το πίσω πόδι λυγισμένο. Προσέχουμε, να σχηματίζουν 90 μοίρες  το μπροστά γόνατο με το πίσω. Ξεκινάω

Συστήνω: 20sec με 10″ διάλειμμα μέχρι το 1 λεπτό αργότερα 30sec με 10″ διάλειμμα μέχρι το 1 λεπτό