ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

Παρακάτω θα δούμε κάποιες ασκήσεις που θα εκτινάξουν τα πόδια σου μόνο με το βάρος του σώματός σου. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι λίγος χώρος, κίνητρο για επιτυχία και τις σωστές ασκήσεις.

1. Bodyweight Squats

Το Squat είναι η πιο βασική άσκηση σε κάθε πρόγραμμα ποδιών. Τα Squat γυμνάζουν κυρίως τους γλουτούς και τα τετρακέφαλα αλλά και τους περιβάλλοντες μυς και έτσι αποτελούν μια άσκηση που δεν πρέπει να λείπει από κανένα πρόγραμμα προπόνησης.

• Ξεκίνησε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων.
• Το σώμα σου να είναι όρθιο προς τα εμπρός και ο κορμός σου σφιχτός.
• Κάνε βαθύ κάθισμα.
• Μείνε για 2 δευτερόλεπτα και επέστρεψε στην αρχική θέση.

2. Walking Lunges (προβολές ποδιών)

Αν θέλεις να αποκτήσεις δύναμη στα πόδια, οι προβολές είναι από τις καλύτερες ασκήσεις που πρέπει να δοκιμάσεις. Η κίνηση στις προβολές είναι το κλειδί. Αντί να μένεις σταθερός/η, όπως στις παραδοσιακές προβολές, σπρώξε προς τα εμπρός από το πίσω πόδι και τράβα προς τα εμπρός από το μπροστινό πόδι – δημιουργώντας την κίνηση περπατήματος.

Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τα πόδια αλλά και τον κορμό, τα ισχία και τους γλουτούς και σίγουρα γίνεται και πιο δύσκολη με προσθήκη βάρους.

• Στάσου σε όρθια θέση και κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σου πόδι, χαμηλώνοντας τα ισχία σου προς το έδαφος.
• Λύγισε και τα δύο γόνατα σε 90 μοίρες. Το πίσω γόνατο πρέπει να στοχεύει προς το έδαφος άλλα όχι να το ακουμπάει και το μπροστινό σου γόνατο πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο.
• Κάνε το ίδιο με το άλλο πόδι.
• Κράτα τον κορμό σφιχτό και το πάνω σώμα σταθερό και φρόντισε να κοιτάει προς τα πάνω.
• Βάλε τα χέρια σου στους γοφούς ή πάνω από το κεφάλι σου για πρόσθετη δυσκολία.

3. Jumping Lunges

Οι προβολές είναι μια δύσκολη και αρκετά χρήσιμη άσκηση. Επιλέξαμε να την κάνουμε ακόμα δυσκολότερη. Το Jumping Lunge είναι μια προχωρημένη εκδοχή των βασικών προβολών με επιπλέον ένταση. Το άλμα μεταξύ ποδιού και επανάληψης θα κάνει την άσκηση πιο εκρηκτική και πιο απαιτητική σε επίπεδο αερόβιας προπόνησης.

Η πλειομετρική πτυχή περιλαμβάνει το άλμα στον αέρα και την αλλαγή του μπροστινού ποδιού σου πριν από την προσγείωση. Οι γάμπες και οι καμπτήρες των ισχύων υποστηρίζουν τους κύριους μυς στα πόδια.

4. Side Lunge

Πολλές από τις καθημερινές μας κινήσεις βρίσκονται σε ένα επίπεδο κίνησης, προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Είτε πρόκειται για περπάτημα, τρέξιμο, κάθισμα, ποδηλασία ή ακόμα και όταν ανεβαίνεις τα σκαλιά, κινείσαι πάντα προς μία κατεύθυνση.

• Στάσου σε όρθια θέση και λύγισε το ένα σου πόδι και ρίξε το βάρος σου πάνω σε αυτό με τον γλουτό να προσπαθήσει να ακουμπήσει την φτέρνα σου και το άλλο πόδι σου τελείως τεντωμένο.
• Κάνε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Τα Slide Lunges συμβάλλουν στην στόχευση των τετρακεφάλων, των γλουτών, των προσαγωγών και των απαγωγέων, των καμπτήρων του ισχίου και των μηριαίων.

Αντώνιος Νανάκης MSc

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού