ΠΟΣΟ ΝΕΡΟ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΙΝΟΥΜΕ ΟΤΑΝ ΑΣΚΟΥΜΑΣΤΕ;

Ο καλά ενυδατωμένος ασκούμενος

Εκτός από το οξυγόνο, δεν υπάρχει τίποτα πιο σημαντικό για το σώμα σας από την επαρκή πρόσληψη νερού. Όταν ασκείται κανείς πρέπει να ξέρει ότι η κατανάλωση νερού πρέπει να γίνεται στις σωστές ποσότητες πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Η αφυδάτωση μπορεί να δυσκολέψει και να επηρεάσει την ίδια την ποιότητα (και ποσότητα) της άσκησης, ενώ σε ακραίες περιπτώσεις μπορεί να αποβεί επικίνδυνη για την υγεία. Όμως και η υπερβολική πρόσληψη νερού σε λάθος ώρα μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή σας.

Τα ερωτήματα λοιπόν είναι τι πρέπει να κάνει ο ασκούμενος, πώς θα γνωρίζει την ποσότητα υγρών που χρειάζεται, πότε να πίνει υγρά, πότε μπορεί να χρειάζεται να πίνει κάτι άλλο πέρα από το συμβατικό νερό, όπως τα αθλητικά ροφήματα;

Προφανώς οι άνθρωποι διαφέρουν όσον αφορά τη σωματική του μάζα, το ρυθμό εφίδρωσής τους, τον τύπο και την ποσότητα της άσκησης που κάνουν και τις συνθήκες όπου ασκούνται (θερμοκρασία, ανοιχτός ή κλειστός χώρος κα). Όλοι αυτοί οι παράγοντες μετατρέπουν τις γενικεύσεις όσον αφορά τις ανάγκες πρόσληψης υγρών σε αναποτελεσματικές έως ακόμα και επικίνδυνες. Μία προσέγγιση που χρησιμοποιούν οι μαραθωνοδρόμοι αγώνων δεν προσφέρει τίποτα σημαντικό σε ένα άτομα που κάνει τζόκινγκ ή περπατά 30 λεπτά σε ένα διάδρομο. Οπότε κρίνεται σημαντικό ένας αθλητής μπορεί να κερδίσει πολλά εφόσον αξιολογηθεί και εξατομικευτεί η ανάγκη υγρών, ηλεκτρολυτών και ενέργειας από κάποιον ειδικό.

Τι πρέπει να απασχολεί τον ασκούμενο σχετικά με την κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Τα καλά νέα είναι ότι η ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν είναι κάτι πολύ μπερδεμένο για τους περισσότερους από τους καταναλωτές. Εάν η διάρκεια της άσκησης για μια τυπική ημέρα δεν ξεπερνά τα 60 λεπτά και δεν περιλαμβάνει έντονη άσκηση σε εξωτερικούς θερμούς χώρους, τότε ενδεχομένως δε χρειάζεται να διακόψετε την άσκησή σας για να καταναλώσετε υγρά, εκτός κι αν αυτό σας ευχαριστεί. Ένας υγιής, μέτριας διάπλασης ασκούμενος μπορεί να παράγει μέχρι 920γρ ιδρώτα, κατά τη διάρκεια μίας ώρας μέτριας έως έντονης δραστηριότητας σε κλειστό χώρο. Η κατανάλωση τόσων γραμμαρίων ιδρώτα μπορεί να ακούγεται αρκετή, δεν είναι ικανή όμως να δημιουργήσει προβλήματα, εκτός κι αν είστε ήδη αφυδατωμένος πριν την άσκηση!  Μπορείτε να δείτε αν υπάρχει κάποιο πρόβλημα ελέγχοντας το χρώμα των ούρων σας πριν την άσκηση. Αν είναι σκούρο κίτρινο χρώμα με έντονη μυρωδιά ούρων, είναι μια καλή ιδέα να εξασφαλίσετε την κατανάλωση 1-2 ποτήρια νερό 30-60 λεπτά πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Αν είναι διαυγή ή ανοιχτά κίτρινα τα ούρα σας, μπορείτε να είστε ασφαλείς πίνοντας υγρά αμέσως μετά την άσκηση, χωρίς να είναι απαραίτητο να διακόψετε την άσκησή σας.
Σύμφωνα με το ACSM (American College of Sports Medicine), η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει την απόδοση στην άσκησή σας εάν ο ιδρώτας σας προκαλεί την απώλεια πάνω από 2% του βάρους σας. Αυτό είναι περίπου 1200γρ για έναν μέσου αναστήματος ασκούμενο. Σε αυτό το επίπεδο ήπιας αφυδάτωσης προφανώς θα νιώθετε ολίγον τι διψασμένοι (οι περισσότεροι άνθρωποι δε νιώθουν δίψα αν δεν είναι ήδη αφυδατωμένοι), ειδικότερα αν χρειάζεται να «δουλέψετε» περισσότερο και σκληρότερα ώστε να διατηρείτε την απόδοσή σας σε επιθυμητά επίπεδα. Όσο η αφυδάτωση προχωρά τα πράγματα γίνονται σοβαρότερα, μπορεί να έχετε τάσεις λιποθυμίας, έλλειψη συντονισμού, κράμπες. Αν ο ασκούμενος εξακολουθεί να είναι αφυδατωμένος, μπορεί να έχει πια συμπτώματα εξάντλησης, κάτι που μπορεί να εξελιχθεί σε θερμοπληξία η οποία είναι δυνητικά θανατηφόρα και χρειάζεται άμεση ιατρική φροντίδα.

Η πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης στοχεύει στην πρόληψη από την εμφάνιση της αφυδάτωσης και στη μη υπερβολική λήψη πέρα από το ρυθμό εφίδρωσης. Ένας ωραίος τρόπος να αναγνωρίσετε πόσα υγρά χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της άσκησής σας είναι να μετρήσετε το βάρος σας αμέσως πριν και αμέσως μετά τη δραστηριότητά σας (χωρίς ρούχα)*. Εάν το βάρος σας αλλάξει περισσότερο από 2% σε σχέση με το αρχικό, τότε στο εγγύς μέλλον χρειάζεται να σχεδιάσετε να πίνετε τόσο νερό, ώστε το τελικό βάρος σας (μετά) να μην αποκλίνει περισσότερο από 2% σε σχέση με το αρχικό (πριν). Πίνοντας 1 ποτήρι νερό (240ml) κάθε 15-20 λεπτά εξασφαλίζετε μια επαρκή κατανάλωση υγρών, ακόμα και για ιδιαίτερα δύσκολες συνθήκες. Ο παρακάτω πίνακας μπορεί να αποβεί χρήσιμος, γνωρίζοντας πάντα ότι οι ανάγκες ποικίλλουν εξαιρετικά.

*προσπαθήστε να ζυγίζεστε στην ίδια ζυγαριά πριν και μετά την άσκηση, για να ξέρετε με μεγαλύτερη ακρίβεια πόσο νερό χρειάζεστε για επανυδάτωση.

Αντώνιος Νανάκης MSc

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού